Какой овощ кому есть?

Сколько нужно съесть за лето овощей и фруктов, чтобы сделать "запас" витаминов на всю зиму и весну? Как и с чем нужно есть витаминную продукцию, чтобы она приносила нам максимум пользы?

Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Первые - витамины С, фолиевая кислота, витамины группы В - не могут накапливаться организмом, а вторые - А, Е, - хотя и могут накапливаться, но содержатся в основном в масле, молоке и зерновых растениях, а не в летних овощах и фруктах.

Сохранить полный набор витаминов в овощах и фруктах сложно. При хранении свежих овощей свыше трех месяцев снижается содержание в них витаминов. Недаром именно весной, когда мы едим овощи, хранившиеся уже несколько месяцев, очень часто встречается большая недостаточность витаминов. Конечно, зимой и весной можно есть и овощи, выращенные в теплицах. Но они в несколько раз менее полезны, чем грунтовые.

Чтобы на протяжении всего года поддерживать в организме необходимый витаминный баланс, выход можно предложить один: ежедневно принимать специальные поливитаминные препараты. Одна таблетка любого из них покрывает суточную потребность человека в витаминах.

Низкая калорийность овощей приобретает особое значение в последние десятилетия. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, очень важна возможность получить ощущение сытости (объемные овощные блюда быстро насыщают), при минимуме калорийности съеденных блюд.

Овощи - важный поставщик минеральных веществ, необходимых организму: калия, кальция, магния, фосфора, железа, различных микроэлементов. В овощах есть органические кислоты (яблочная, лимонная и др.) и эфирные масла, которые во многом определяют вкус и аромат продукта. Стимулируя секрецию пищеварительных желез, они влияют на процессы пищеварения. Эфирные масла, воздействуя на обоняние, вызывают выделение пищеварительных соков еще до того, как мы приступим к еде. Сам вид красочных и ароматных овощей способствует повышению аппетита. Поэтому очень хорошо начинать обед с овощных закусок. Салаты, винегреты способствуют соответствующей подготовке пищеварительной системы к еде и усвоению пищи. Овощные гарниры, приправы повышают усвояемость мяса и рыбы.

Безусловно, в наибольшей степени витамины сохраняются в овощах, употребляемых в свежем виде. Кулинарная обработка в течение 30 минут снижает содержание витаминов на 80%. В то же время такие методы консервирования, как быстрое замораживание, квашение, сохраняют значительную часть витаминов на длительный период.

Очищать и измельчать овощи лучше непосредственно перед их приготовлением. Свеклу, морковь, картофель для салатов рекомендуется варить в неочищенном виде. Лук, петрушку, укроп и другую зелень лучше класть в уже приготовленные блюда, непосредственно перед подачей на стол.

КАРТОФЕЛЬ называют вторым хлебом. Он отличается не только вкусовыми достоинствами, но и высокой пищевой ценностью, хорошо усваивается организмом. В 100 г клубней молодого картофеля содержится до 20 мг витамина С. Однако в процессе хранения содержание его снижается, и примерно через полгода витамина С в картофеле будет уже в 2 раза меньше. Теряется витамин Сив процессе кулинарной обработки, причем повторное разогревание блюд из картофеля приводит к еще большему разрушению витамина С. Высокое содержание солей калия в картофеле объясняет полезность включения его в рацион при заболеваниях сердечнососудистой системы и почек, сопровождающихся отеками. Клетчатка картофеля не раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, поэтому разваренный картофель разрешается есть в период обострения некоторых заболеваний желудка и кишечника. Поскольку калорийность картофеля в 2-3 раза превышает калорийность многих овощей, людям, склонным к полноте, следует ограничить его употребление.

ПОМИДОРЫ содержат каротин, витамин С, витамины группы В, калий, фосфор, железо. В настоящее время диетологи считают, что помидоры можно рекомендовать практически всем, особенно они полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Низкая калорийность помидоров позволяет включать их в рацион тех, кто имеет избыточную массу тела. В помидорах меньше, чем в других овощах, содержится пуринов, способных нарушать обмен веществ и приводить к развитию подагры. Поэтому не следует исключать этот овощ из рациона людей, страдающих заболеваниями суставов и почек, связанных с нарушением обмена веществ.

ОГУРЦЫ на 95 % состоят из воды и привлекают не столько своей пищевой ценностью, сколько вкусовыми достоинствами и ароматом, активизирующим деятельность пищеварительных желез. Клетчатка огурцов стимулирует моторную функцию кишечника, поэтому огурцы полезны при хронических запорах. Свежие огурцы рекомендуется включать в рацион страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, ожирении, при некоторых заболеваниях суставов, связанных с обменом веществ.

МОРКОВЬ содержит в большом количестве каротин. Он лучше усваивается в присутствии жира, поэтому морковь хорошо есть со сметаной или маслом. Этот корнеплод также богат солями калия, поэтому свежая морковь и блюда из нее, морковный сок настоятельно рекомендуется страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы. Морковь необходимо включать в рацион при болезнях желудка и кишечника, почек, при запорах. Во время обострений некоторых заболеваний, например гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, морковь следует есть в отварном и измельченном виде. Морковный сок и салаты лучше готовить непосредственно перед употреблением, так как каротин быстро теряет активность под влиянием воздуха.

СВЕКЛА отличается высоким содержанием сахара, клетчатки, органических кислот, минеральных солей и витаминов. Клетчатка, сахар и органические кислоты оказывают послабляющее действие, и поэтому при запорах рекомендуется съедать натощак 50-100 г вареной свеклы. Молодую свеклу используют вместе с ботвой, в которой много аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов группы В.

БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА - существенный источник витамина С, содержит много клетчатки. Значительная часть витаминов, содержащихся в свежей капусте, сохраняется и при квашении. Капуста повышает отделение желудочного сока, она малокалорийна, поэтому полезна людям, страдающим тучностью. При язвенной болезни и гастрите, вне периода обострения, можно включать в меню капусту в отварном виде, не очень наваристые щй и даже салат из свежей капусты, разумеется, при условии их хорошей переносимости. При склонности к метеоризму капусту в больших количествах употреблять не следует: она усиливает вздутие живота.

ЯБЛОКИ не считаются богатым источником витамина С, а зимой содержание его в яблоках значительно снижается. Яблоки богаты солями калия, оказывают мочегонное действие. Фрукт этот полезен всем - как здоровым, так и тем, кто страдает различными заболеваниями, например атеросклерозом, гипертонической болезнью, заболеваниями печени, почек, суставов. Яблоки (в количестве примерно 1,5 кг) используют для проведения разгрузочного дня.

КРЫЖОВНИК называют "северным виноградом". Он содержит много полезных веществ, в том числе витамины (С, фолиевую кислоту, каротин), минеральные вещества (кальций, калий, железо, медь, йод и др.). Крыжовник можно заготавливать впрок - варить варенье и мариновать. Маринованный крыжовник можно подавать к мясу.

КЛЮКВА содержит большой набор органических кислот. Кисели и морсы из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Врачи рекомендуют эти напитки при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры и потерей аппетита, а также больным в послеоперационный период. Полезна клюква больным гастритом с пониженной кислотностью (вне обострения). При некоторых заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы, когда рекомендуется ограничить поваренную соль, улучшить вкус блюда можно добавив в него клюкву.

МАЛИНА (сушеная или в виде варенья) - хорошее потогонное и жаропонижающее средство. Лечебный эффект малины объясняется содержанием в ней салициловой кислоты.

ОБЛЕПИХА сочетает в себе чрезвычайно большое количество витамина С (200 мг на 100 г) с большим количеством витамина Е. Эти витамины играют большую роль в профилактике прогрессирования атеросклероза. По содержанию каротина облепиха превосходит даже морковь. Из ягод облепихи получают масло, которое используют для заживления язв и ран. Оно обладает также болеутоляющим свойством.

ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА знаменита обилием витаминов С и Р. Свежая черная смородина по содержанию витамина С уступает только шиповнику. Заготовленную впрок черную смородину полезно есть зимой и весной, когда организм испытывает недостаток витамина С.

КРАСНАЯ СМОРОДИНА содержит значительно меньше витамина С, чем черная, однако в ней больше каротина и органических кислот. Красная смородина и сок из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Кроме того, она полезна при склонности к запорам.

ШИПОВНИК - рекордсмен по содержанию витамина С (650 мг в 100 г свежих ягод и 1100 мг в 100 г сушеных). Настой шиповника используют как желчегонное, легкое мочегонное и проти-восклеротическое средство. Настой шиповника готовят из расчета 15 г шиповника на стакан воды. Для приготовления этого напитка плоды шиповника заливают кипятком и кипятят в эма-лированной посуде под крышкой в течение 10 минут. Затем настаивают 6-7 часов и процеживают. Полученная порция содержит около 100 мг витамина С.

ПЕРЕЦ СЛАДКИЙ болгарский - один из самых богатых овощей по содержанию витамина С, в его 40-50 г - суточная потребность человека в витамине С. В красном зрелом перце витамина С содержится в несколько раз больше, чем, например, в апельсинах или мандаринах. Много в сладком перце каротина и солей калия. Салат из свежего сладкого перца полезен как здоровым людям, так и страдающим атеросклерозом, гипертонической болезнью. При тепловой обработке часть витаминов теряется, поэтому особенно полезен сырой сладкий перец.

САЛАТ (его листья и стебли) полезен людям любого возраста. Он активизирует пищеварение, возбуждает аппетит, способствует сокращению желчного пузыря, стимулирует моторную функцию кишечника. Салат полезно есть тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением, сахарным диабетом, хроническими заболеваниями печени и желчного пузыря. Однако при мочекаменной болезни, сопровождающейся образованием оксалатных камней в мочевыводящих путях, салатом не следует увлекаться (из-за содержания в нем щавелевой кислоты).

ЧЕСНОК не содержит много витаминов, но благодаря высокому содержанию в нем фитонцидов, задерживающих развитие болезнетворных микроорганизмов, считается лечебным средством. От неприятного чесночного запаха изо рта можно избавиться, пожевав корень петрушки. Чеснок используют в свежем, маринованном и сушеном виде.

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА - в ней представлены растительные белки, минеральные вещества (калий, железо, фосфор); из витаминов - С, А, витамины группы В. Особенно полезна цветная капуста в качестве диетического продукта при различных заболеваниях органов пищеварения (хронических гастритах, хронических холециститах, язвенной болезни, хронических заболеваниях кишечника и др.) и в детском питании.

ЛУК ЗЕЛЕНЫЙ содержит много фитонцидов, задерживающих развитие болезнетворных микроорганизмов. Поэтому он полезен для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Лук - один из важных источников витамина С. В пищу используют зеленый лук в сыром виде как приправу к различным блюдам, для салатов. Он повышает аппетит, активизирует пищеварение... Зеленый лук полезно включать в ежедневный рацион, за исключением тех, кто страдает острыми заболеваниями желудка (обострение язвенной болезни, хронический гастрит). Учитывая, что эфирные масла и органические кислоты, содержащиеся в луке, могут оказывать раздражающее воздействие на воспаленную слизистую оболочку желудка у этих больных, рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом, какое количество зеленого лука можно употреблять.

ЛУК РЕПЧАТЫЙ богат фитонцидами, задерживающими развитие болезнетворных микроорганизмов. Поэтому издавна считают, что лук полезен "от семи недугов". Фитонциды подавляют гнилостные микробы в полости рта и кишечника. Лук улучшает аппетит, стимулирует деятельность желудка и кишечника.

(см. также Воздействие витаминов на организм человека)

(Популярно о питании)