Главная - Статьи о питании

Потребность человека в энергии

Энергия в организме освобождается в результате непрерывно текущих процессов биологического окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков. Эти вещества в большей части окисляются до углекислоты и воды, а энергия сосредоточивается в соединениях, богатых фосфором, в частности в так называемой аденозинтрифосфорной кислоте. В дальнейшем эта кислота используется как основной источник энергии во время физической работы и осуществления других физиологических функций организма. В процессе биологического окисления организм лишь использует энергию химических связей отдельных пищевых веществ: ее первичными источниками являются энергия солнечных лучей и замечательная способность зеленых листьев растений улавливать солнечную энергию и фиксировать ее в виде химических связей.

Потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, массы, уровня обменных процессов, от физической нагрузки и характера психической деятельности во время работы и во время отдыха, во время занятия спортом, во время прогулок, игр и т. п. Наконец, должны быть приняты во внимание географические, климатические условия, и в первую очередь температура воздуха, так как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой организмом. Рассмотрим главные из них, определяющие энергетические потребности организма.

Не только во время работы, но даже при относительном покое во время сна и отдыха лежа для поддержания основных физиологических функций организма — биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т. п. — необходим непрерывный приток энергии.

Уровень энергетических затрат организма при температуре 20° С в состоянии относительного покоя, измеренных через 12—14 часов после последнего приема пищи, получил название основного обмена; это сравнительно постоянная величина, которая отражает прежде всего индивидуальные особенности организма.

Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 килограммов, приближается к 1700 килокалориям; у женщины, которая весит 60 килограммов, эта величина близка к 1400. У детей при расчете на килограмм массы тела уровень основного обмена гораздо выше. Более точные расчеты нормальных величин основного обмена проводят физиологи по специальным таблицам.

Любая умственная и физическая работа, в том числе и занятия спортом, требует дополнительных затрат энергии.

Особенно значительны энерготраты при тяжелом физическом труде. Даже работа служащего, которая обычно протекает без большого физического напряжения, в сочетании с домашней работой и повседневными житейскими обязанностями требует дополнительной энергии в 1000—1300 килокалорий в день. Дополнительная потребность в энергии возрастает до 1300—1800 килокалорий при механизированном труде (токари, фрезеровщики), до 1800—2300 — при полумеханизированном (трактористы), до 2300—2800 килокалорий — при тяжелой физической работе (землекопы, лесорубы, грузчики). При пониженной температуре воздуха у человека наблюдается значительное увеличение затрат энергии, так как для поддержания температуры тела на постоянном; уровне необходимы, дополнительные количества энергии. Более точное определение энергетических потребностей организма может быть произведено с помощью номографа.

В наше время в связи с повсеместным развитием физкультуры действительные потребности организма в энергии нельзя определить без учета спортивных занятий: спортивные упражнения резко повышают расход энергии. Таким образом, фактические затраты' энергии организма складываются из следующих величин: основного обмена,. энергии, необходимой для выполнения производственной и домашней работы, а также затрат во время активного отдыха. Лицам, занимающимся спортом (тренировка средней трудности), требуется дополнительная энергия — около 500 килокалорий в день. При напряженных тренировках. и во время соревнований потребность в энергии может увеличиться примерно на 1000 килокалорий. Особенно велики энерготраты у спортсменов, имеющих длительные нагрузки: марафонский бег, шоссейные велогонки, бег на лыжах на дистанцию 30 километров. Так, в день соревнований трата энергии у этих спортсменов может достичь 6000 и даже 8000 килокалорий.

Следовательно, питание человека должно соответствовать энергетическим тратам. Помощниками для определения потребности организма в пище являются чувства голода и сытости, которые возникают в результате как изменения химического состава крови, так и поступающих в головной мозг рефлекторных сигналов о наполнении или опустошении желудка. Однако нередко регулирующие механизмы, неправильно отражают потребности организма в пище. В результате чувство аппетита и количество съеденной пищи не соответствуют энергетическим потребностям. В этих случаях неправильное питание обычно приводит к нарушению здоровья.

Напомним энергетическую ценность основных пищевых веществ: при окислении одного грамма углеводов в организме освобождается в среднем 4,0 килокалории, жиров — 9,0, а при окислении одного грамма белков освобождается 4,0 килокалории. Как же определить энергетическую ценность дневного рациона или отдельного блюда? Пользуясь таблицей, определяем содержание основных питательных веществ, затем умножаем количество белков и углеводов на 4,0 килокалории, а жиров — на 9,0.

Сегодня иа обед

Блюдо	Белки		Жиры		Углеводы		Калорийность
Блюдо	г	ккал	г	ккал	г	ккал	ккал
Борщ со свежей капустой 500 г	3,6	14	12	108	24	96	218
Гуляш	24,3	97	24	216	7	28	341
Картофель с маслом	2,7	11	7	63	39	156	230
Компот из свежих фруктов	0,4	1,6	-	-	36	144	146
Итого	31,0	124	43	387	106	424	935

Приведем примерный расчет содержания основных пищевых веществ и калорийности обеда. Суммируя найденные величины, получаем энергетическую ценность каждого блюда и обеда в целом. Для самых приблизительных расчетов следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий.

Калорийная ценность молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 килокалорий. Энергетическая ценность большинства вторых мясных блюд с гарниром в столовых общественного питания колеблется от 500 до 600 килокалорий, рыбных блюд — близка к 500 или несколько ниже, овощных блюд — от 200 до 400; причем калорийность овощных блюд в значительной степени зависит от содержания в них жира. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350—400 килокалориям. Калорийность третьих блюд — компотов, киселей, желе, кофе с молоком, какао и т. п. — колеблется от 100 до 150 килокалорий.

Таким образом, приблизительный подсчет калорийности пищи не составляет труда.

Почему же так важно заниматься подсчетом калорийности пищи? Учет энергии, поступающей с пищей, необходим не только для того, чтобы восполнить энерготраты организма, но и для предупреждения избыточного питания. Это приучает следить за тем, чтобы примерная калорийная ценность дневного рациона не превышала потребностей организма в энергии. Потребность организма в энергии покрывается углеводами, жирами и белками, содержащимися в пище. При этом конечная стадия превращения жиров и углеводов в организме человека, дающая наибольшее количество энергии, заключается в биологическом окислении пировиноградной кислоты. Последняя может использоваться не только для получения энергии, но и для синтеза жиров и ряда других соединений.

Если калорийность дневного рациона превышает энерготраты организма, то это способствует образованию избыточного количества промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов эти продукты легко превращаются в жиры и откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой клетчатки. Именно по этой причине так часто сладкоежки теряют стройность талии, а любители плотно поесть приобретают дополнительные отложения жира в области живота.

Установить строго соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энерготратами и накоплением жира трудно. Тут имеет значение целый ряд биологических факторов, и прежде всего уровень обмена веществ. Тем не менее примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 килокалорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10—20 граммов в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,3—7,2 килограмма.

Медицинская статистика утверждает, что основная причина ожирения в 60 процентах случаев — переедание. Употребляя термин «переедание», мы подразумеваем не обжорство, а лишь относительное переедание, т. е. превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма. Наиболее часто признаки тучности появляются у лиц, которые резко снизили по тем или иным причинам физическую нагрузку. Ожирение может появиться у людей физического труда, переключившихся на сидячую работу, у спортсменов, прекративших регулярные интенсивные тренировки, у тех, кто в связи с возрастом уменьшил физическую нагрузку. У таких людей, несмотря на резко сократившиеся энергозатраты, длительное время сохраняется повышенный аппетит. Так возникает несоответствие между энерготратами организма и калорийной ценностью пищи, что и приводит к отложению значительных количеств жира.

Почему ожирение вредно

Многие недооценивают вредные последствия ожирения и потому своевременно не принимают действенных мер для сохранения нормальной фигуры. Нередко считают даже, что полнота, которая не достигла уродливых форм, является признаком здоровья. Изменчива мода: сто лет назад полнота считалась признаком красоты, и дамы изменяли очертания фигуры при помощи ваты. Было время, когда признаком красоты считался своеобразный тип рейтузного ожирения.

О вкусах можно было бы не спорить. Но беда заключается в том, что избыточная полнота и теперь еще часто вызывает благодушное отношение и не считается вредной. В одних случаях полнота вызывает зависть, в других — насмешливые улыбки. В действительности же все степени тучности должны вызывать сострадание и горечь. Ожирение, представляющее собой нарушение обмена веществ, — это болезнь и, как всякую болезнь, ее надо лечить. К сожалению, ожирение не считают серьезным заболеванием и обращаются к врачу, когда появляются тяжелые формы заболевания.

По величине избыточной массы тела различают четыре степени ожирения: первая степень — избыток массы тела не превышает 30 процентов нормальной или идеальной для данного лица массы тела; вторая степень — 50; третья степень — 100 процентов; четвертая степень — масса тела больного более чем вдвое превышает нормальную величину.

Ожирение сопровождается разнообразными осложнениями, и в первую очередь со стороны сосудов и сердца (его смещением), повышением кровяного давления и т. д. Статистика подтверждает, что людей, страдающих ожирением, умирает от сердечной недостаточности в возрасте от 40 до 50 лет почти в 2 раза больше, чем людей с нормальной массой тела.

При ожирении страдает центральная нервная система, слабеет память, снижается работоспособность, появляются сонливость, головокружение и снижается общая сопротивляемость всего организма самым разным заболеваниям.

Даже при умеренных степенях ожирения значительно возрастает смертность в сравнительно молодом возрасте. Право, есть над чем задуматься!

Что же делать, если масса вашего тела превысила нормальную? Что делать женщине умеренной полноты, если у нее внезапно созрело решение похудеть?

Как в таких случаях можно восстановить утраченную стройность фигуры? Если вы внимательно прочли предыдущие страницы, вам нетрудно сделать правильные выводы. Необходимо добиться приблизительного соответствия между калорийной ценностью пищи и энерготратами организма.

Как избежать ожирения

Запомните некоторые правила. Следите за массой своего тела. Определите массу своего тела, соответствующую вашему росту и возрасту. Пользуйтесь весами. Проверяйте массу тела не реже одного раза в два месяца и сопоставляйте ее с нужной величиной. Помните, что превышение нормальной величины массы тела хотя бы на 10 процентов — это тревожный признак постепенного нарастания массы и является уже ожирением первой степени. Не забывайте, что, помимо медикаментозных средств, существуют два весьма эффективных способа борьбы с избыточной массой тела: первый — снижайте калорийность пищи; второй — повышайте энерготраты, увеличивая физическую нагрузку. Лучшие результаты дает сочетание обоих способов.

Затраты энергии в килокалориях на килограмм массы тела в час:

Сон - 0,93
Лежание без сна - 1,1
Чтение вслух - 1,5
Печатание на машинке - 2,0
Отдельные виды домашней работы (глаженье, мытье посуды, шитье и т. д.) - 1,8—3,0
Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км/час - 3,2
Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км/час - 4,5
Ходьба по ровной дороге со скоростью 8 км/час - 10,0
Ходьба в гору при подъеме 15 со скоростью 2 км/час - 17,1
Спокойный бег по ровной дороге - 6,0
Метание - 11,0
Бег со скоростью 9 км/час - 9,0
Бег со скоростью 12 км/час - 10,8
Бег со скоростью 15 км/час - 16,0
Бег скоростной на 100 м - 45,0
Ходьба на лыжах со скоростью 12 км/час - 12,0
Борьба - 11,0—16,0
Гребля - 2,5—6,0
Верховая езда - 4,0—7,7
Езда на велосипеде - 3,5—9,0
Езда на автомашине - 1,6

Снижайте энергетическую ценность дневного рациона постепенно, ограничивая количество углеводов. Согласуйте с врачом, какой характер физической нагрузки соответствует вашему возрасту. Лицам среднего и пожилого возраста мы рекомендуем регулярно заниматься в широко распространенных в нашей стране группах общефизической подготовки. Регулируйте питание — это сохранит ваше здоровье, работоспособность и хороший внешний вид. Снижая калорийность суточного рациона, сохраняйте в нем необходимые количества белков, витаминов и других веществ.

(Популярно о питании)