Похудение. С чего начать?
Быть худенькой, красивенькой – мечта очень многих. Чтоб добиться этого, интернет предлагает множество методик. Большинство заголовков обещают быстрое похудение за неделю. Но как это повлияет на организм?
Залог успешного похудения – постепенность. Похудение будет эффективным, когда в процессе получается приучить себя к полезным продуктам, и отучиться употреблять вредные. Вначале необходимо сократить свой дневной рацион на 500 – 600 ккал.
Процесс снижения веса должен занимать 4 этапа.
1 этап. Этот этап может длиться около месяца. Для каждого человека диета должна быть индивидуальной. Поэтому желательно обратиться за помощью к диетологу. Если для этого нет возможности, необходимо сделать следующее.
На протяжении недели записывать абсолютно всё, что вы едите. В конце недели нужно сесть и подсчитать в калориях всё съеденное. Эту суму поделить на 7 дней. Получится средняя дневная норма. Какой бы ни получилась цифра, суточную калорийность нужно снизить на 500 – 600 ккал.
Это не значит ограничивать себя во всём. Если вам нравится жареная картошка или сдоба – ешьте, просто меньше. В удобной ситуации просто откажите себе в одном лишнем кусочке. Если вам привычно перекусывать перед телевизором – перекусывайте, но сухариками или отрубями. Все свои наблюдения нужно записывать. Если за месяц не получилось достичь необходимого результата, можно его продлить. Но ненадолго. Благодаря этому подготовительному этапу будет легче заняться здоровым питанием.
2 этап. Он должен проходить так же постепенно. На этом этапе нужно записывать не только то, сколько вы едите, но и что делаете вплоть до минут. Пример: ходьба по лестнице – 5 минут, сон – 7 часов, медленна прогулка – 1,5 часа и т. д. Согласно рекомендациям нужно высчитать, сколько калорий вы должны употреблять, учитывая ваш вес и физическую нагрузку. Если эта цифра меньше, чем вы сейчас употребляете, необходимо увеличить нагрузку, постепенно. Начать можно с короткой зарядки по утрам, быстрой ходьбе, ходьбе по лестнице. При этом можно потихоньку снижать количество калорий с помощью еды.
Не нужно насиловать организм. В конце месяца показатели употребляемых калорий должны совпадать с необходимой нормой. Если всё же есть к чему стремиться, то срок 2-го периода можно продлить. Главное, чтоб организму было уютно.
3 этап. На данный момент вас не беспокоит усталость, раздражительность. Это побочные эффекты быстрого похудения. На этом этапе следует одинаково стараться правильно питаться и упражняться физически. В вашем рационе должны присутствовать макроэлементы, микроэлементы и витамины. Конечная цель – это 1500 ккал в сутки. Можно иногда себя даже баловать. К примеру, есть хороший совет: на неделе 2 дня должны быть разгрузочными (есть только растительную нежирную еду), а 1 день – загрузочным (есть то, что хочется).
Через какое-то время, у вас пропадёт желание кушать высококалорийную еду, поскольку впоследствии чувствуется тяжесть в желудке.
Если на весах мало что меняется, не нужно беспокоиться. Те, кто худеют быстро, не знают, что делать с обвисающей кожей. А ваш организм за постепенное похудение успеет привыкнуть к новому стилю жизни.
Также на этом этапе необходимо приучиться сжигать на 100 – 500 ккал больше, чем потребляете. Для этого можно заняться аэробными упражнениями. Главное, чтоб они приносили удовольствие, были регулярными (2 – 3 раза в неделю) и длительными (30 минут). Когда ваше тело привыкает к упражнениям, и они не кажутся тяжёлыми, можно продвигаться дальше.
4 этап. Тут уже можно худеть быстрее. И если за предыдущий этап вам не удалось добиться 1500 ккал в день, продолжайте стремиться к ним. Из них четверть должны составлять жиры. Свиные отбивные, сливочное масло лучше приберечь для загрузочного дня. Вместо сметаны лучше употреблять йогурт. Рыбу и мясо лучше употреблять в отварном виде. Не ешьте за 3 – 4 часа до сна.
Физические упражнения следует увеличивать. Не отменяются аэробные. К ним добавляются упражнения, которые способствуют наращиванию мышц вместо жира. В интернете можно найти много примеров таких тренировок. Желательно, чтоб они действовали на разные части тела. Когда вы устали, можно облегчить нагрузку, но не отменять её.
На данном этапе у вас уже должны быть видны результаты кропотливой работы. Но впереди – ещё больше работы – не останавливаться на достигнутом, а продолжать в том же духе.
Что такое рациональное питание?
Вся жизнь человека связана с питанием. Новорожденный ребенок первым инстинктивным движением тянется к материнской груди как к источнику жизни. В молоке матери ребенок находит все необходимое для своего развития и роста в наиболее усвояемой форме.
Для детей всех возрастов важно заботливое отношение к вопросам рационально питания, что имеет существенное значение для нормального развития организма.
Растущий организм предъявляет все больше требований к условиям внешней среды: изменяется не только количественный, но и качественный состав пищи. Пища является единственным источником энергии и строительного материала для формирования сложных структур организма. Поэтому, прежде чем рассказать о потребностях организма в отдельных пищевых веществах, следует уяснить, из каких основных веществ построено тело человека.
В теле взрослого нормально развитого человека массой 70 кг содержится примерно (в килограммах):
- Воды – 40-45 кг;
- Белков – 15-17 кг;
- Жиров – 7-10 кг;
- Минеральных солей – 2,5-3,0 кг;
- Углеводов – 0,5-0,8 кг.
Пища дает человеку необходимый материал для построения накапливающихся в теле белков, жиров, углеводов, минеральных солей и пр. Все эти вещества в процессе жизни не только синтезируются в организме, но и подвергаются распаду.
Процессы синтеза и распада, непрерывно протекающие в организме, находятся в известном равновесии, что и характеризует обмен веществ.
«Жизнь – это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка», - писал в свое время Ф. Энгельс.
Белки являются носителями наиболее важных функций человеческого организма: структурной, двигательной, защитной, ферментативной и др.
Непрерывное обновление человеческого тела требует правильного и регулярного потребления основных пищевых веществ.
За 70 лет жизни человек выпивает и съедает (в тоннах):
- Воды – более 50 тонн
- Белков – более 2,5 тонны
- Жиров – более 2 тонн
- Углеводов – 10 тонн
- Соли – 0,2-0,3 тонны
Таким образом, количество пищи, которую съедает человек за свою жизнь, во много раз превышает массу его собственного тела.
Потребление столь значительного количества основных пищевых веществ вызвано высокой интенсивностью процессов обмена.
Какова же скорость обмена наиболее важных для жизнедеятельности белковых тел?
Она различна для отдельных представителей животного мира: например, для обновления всего имеющегося в теле взрослого человека белка требуется около 80 дней, в то время как обновление этого же количества белка у крыс протекает за 17 дней.
Половина количества белков печени и плазмы крови у человека заменяется в течение 10 дней, а у крысы – за 6 дней. В мышцах и коже человека этот же процесс протекает 158 дней, а у крысы – 21.
Эти цифры говорят, прежде всего, об «износе» белковых структур тела, который может быть компенсирован только белками пищи. Научные наблюдения подтверждают, что белки человеческого тела в процессе жизни должны в среднем обновляться не менее 200 раз. Если бы в организме не протекали процессы распада, то накопилось бы столько белка, что его хватило для построения тел 200 человек.
При изучении обмена меченных радиоактивными изотопами жиров в организме лабораторных животных зарегистрировали высокие скорости их обновления: у мышей, например, на обновление половины общего количества жира уходит 5-10 дней, у крыс – от 17 до 70. У человека этот процесс протекает медленнее.
Высокая скорость в организме, естественно требует регулярного поступления значительных количеств основных пищевых веществ.
Для поддержания здоровья человеку требуется пища строго определенного качества. Пища должна содержать известные количества воды, белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ.
Конечно же, состав пищи зависит от климатических и географических условий, от характера труда и быта, индивидуальных особенностей организма, конституции, возраста, пола, роста, массы, интенсивности процессов обмена веществ, а также от вкусов и национальных привычек человека.
Так что же такое «рациональное питание», что следует под ним понимать?
Рациональное питание – это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной, питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальные количества различных пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования.
Рациональное питание предусматривает снабжение организма необходимыми для его формирования количествами «строительных материалов»: белков, минеральных солей, липидов и др. , т. Е. обеспечивает непрерывное обновление органов и тканей и постоянный приток энергии, соответствующий энерготратам организма.
Рациональное питание гарантирует своевременное поступление витаминов, микроэлементов и других тонких регуляторов многочисленных обменных процессов, которые требуются для осуществления нормальной жизнедеятельности.
Рациональное питание требует определенного режима приема пищи в течение дня, соблюдения благоприятной температуры пищи и т.д.
Итак, рациональное питание обеспечивает своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах, а это в свою очередь, способствует максимальной работоспособности человека, а также сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнерадостности.
Жизнь взрослого человека характеризуется динамическим равновесием между поступлением пищевых веществ, процессами их превращения и выведением из организма в виде продуктов распада. Для каждого вещества, поступающего в организм с пищей, существуют строго определенные закономерности его превращения, свои пути обмена.
Длительное нарушение равновесия меду поступлением отдельных пищевых веществ и синтезом какого-либо вещества в организме, с одной стороны, его распадом и выведением – с другой, приводит к асимметрии обмена веществ. Можно с уверенностью сказать, что нарушения обмена веществ тесно связаны с возникновением таких распространенных заболеваний, как избыточная полнота, атеросклероз, отложения солей и т.д.
(Популярно о питании)
